Ăn thực phẩm không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến béo phì. Đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ… không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe khác như: bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh thận… Cân nặng là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ, nguyên nhân của việc tăng cân đó chính là việc nạp vào cơ thể một lượng lớn năng lượng vào cơ thể mỗi ngày. Có một số thực phẩm ăn nhiều một chút có thể không gây tăng cân nhưng có nhiều thực phẩm chỉ cần ăn ít cũng gây béo. Vậy người bị béo phì kiêng ăn gì để cải thiện cân nặng?

Tác hại của bệnh béo phì

Béo phì ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống người bệnh, không chỉ sức khỏe nói chung mà còn tác động tiêu cực đến chức năng sinh sản, tâm trạng… Người béo phì có nguy cơ cao mắc các bệnh như:

• Tiểu đường type 2.
• Cao huyết áp.
• Mỡ trong máu cao.
• Bệnh mạch vành, suy tim và đột quỵ.
• Các vấn đề về xương và khớp. Cân nặng tăng sẽ gây áp lực lên xương và khớp, dẫn đến đau khớp, viêm khớp.
• Ngưng thở khi ngủ, gây mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, kém tập trung, tăng nguy cơ trầm cảm.
• Sỏi mật và các vấn đề về gan.
• Một số bệnh ung thư (ung thư vú, đại tràng và trực tràng, nội mạc tử cung, thực quản, thận, buồng trứng và tuyến tụy).

Ăn nhiều có phải là nguyên nhân gây béo phì?

Nhiều người nghĩ rằng béo phì là do ăn quá nhiều. Tuy nhiên điều đó không hoàn toàn chính xác. Các chuyên gia định nghĩa: béo phì là tình trạng cơ thể tăng trọng lượng mạn tính do khối lượng mỡ tăng cao quá mức. Khi thói quen ăn nhiều kết hợp với lối sống ít vận động, dẫn đến năng lượng từ thực phẩm không tiêu hao hết mới gây béo phì.

Ngoài ra, thói quen ăn uống các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn hộp với thành phần mất cân bằng dinh dưỡng cũng góp phần tác động tiêu cực đến cân nặng. Những thực phẩm này làm thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng lưu trữ chất béo, từ đó dẫn đến béo phì.

Những thực phẩm gây béo phì cần kiêng ăn nhiều

Dưới đây là những thực phẩm gây béo phì được liệt kê trong danh sách nên kiêng ăn nhiều:

1. Thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột

Đường có mặt trong rất nhiều món ăn vặt hấp dẫn, như: sữa, sữa chua, bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, nước uống có ga… Hầu hết chúng ta không nhận ra mình đang ăn lượng đường nhiều hơn mức cần thiết.

Đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột rất giàu calo, khiến cho tổng lượng calo cơ thể nạp vào cao hơn lượng tiêu hao. Calo dư thừa sẽ được cơ thể dự trữ dưới dạng mỡ và gây tăng cân. Đây là loại thực phẩm gây béo phì, đặc biệt là béo bụng, cần kiêng đầu tiên.

Bên cạnh đó, khi ăn đồ ngọt, lượng đường trong máu cũng tăng vọt. Tình trạng này lặp lại thường xuyên có thể gây kháng insulin và làm tăng đường huyết mạn tính, tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Insulin là hormone có nhiệm vụ vận chuyển đường từ máu vào tế bào để tạo năng lượng cho cơ thể, đồng thời dự trữ chất béo. Khi tế bào kháng insulin, đường không thể đi vào tế bào, khiến đường huyết tăng cao, nhưng quá trình dự trữ chất béo vẫn tiếp diễn. Đây là nguyên nhân kháng insulin và đường huyết cao làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, nhất là mỡ bụng.

2. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh như: khoai tây chiên, đồ nướng, bánh ngọt, snack… Không chỉ làm tăng mỡ bụng, tăng cân, những thực phẩm gây béo phì này còn làm tăng cholesterol “xấu” (LDL – cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp), đồng thời làm giảm nồng độ cholesterol “tốt” (HDL – cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao), dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa cũng góp phần làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, tăng nguy cơ kháng insulin, dẫn đến tiểu đường, tăng nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính khác.

3. Đồ ăn có nhiều muối

Người thừa cân, béo phì đang tìm hiểu những loại thực phẩm gây béo phì, câu trả lời tiếp theo là đồ ăn chứa nhiều muối. Theo kết quả khảo sát chế độ ăn uống và dinh dưỡng tại Anh (2008/2009 – 2011/2012) của nhóm tác giả Yuan Ma, Feng J He, Graham A MacGregor trên 458 trẻ em và 785 người lớn: ăn thêm 1g muối/ngày có thể làm tăng nguy cơ béo phì lên 28%.

Đồ ăn nhiều muối không chỉ gây tích nước, tăng huyết áp, dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh thận mà còn làm tăng nguy cơ béo phì. Bởi các món ăn này kích thích vị giác, khiến bạn ăn nhiều hơn và khát nước hơn, từ đó uống nhiều đồ uống có đường, nước có ga – các loại đồ uống có lượng calo cao.

4. Các loại thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn nằm trong nhóm những thực phẩm gây béo phì hàng đầu. Chúng thường mất cân bằng dinh dưỡng, quá nhiều calo nhưng lại thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh: béo phì, tăng huyết áp và ung thư. Người có thói quen ăn thực phẩm chế biến sẵn cũng có nhiều khả năng bị bệnh tim và các vấn đề về tuần hoàn, tiêu hóa hoặc tiểu đường.

5. Đồ ăn có chứa nhiều phụ gia, chất bảo quản

Đồ ăn chế biến thường chứa nhiều phụ gia và chất bảo quản như: đường, muối, chất tạo ngọt, chất nhũ hóa, màu và hương vị nhân tạo… cũng là các loại thực phẩm gây béo phì. Các loại phụ gia, màu thực phẩm từ thiên nhiên thường không gây độc hại. Nhưng phụ gia và chất bảo quản có nguồn gốc hoá học có thể gây kích thích vị giác, khiến bạn cảm giác ăn ngon hơn và muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, khi đi vào cơ thể, chúng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, gây ung thư, thậm chí rối loạn gen di truyền…

6. Uống nhiều bia rượu

Rượu và các đồ uống có cồn cũng làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ của cơ thể. Khi uống rượu, não sẽ phát tín hiệu để cơ thể ngưng đốt mỡ và tăng cường đào thải acetaldehyde và acetate (2 chất có trong đồ uống có cồn). Do quá trình đốt cháy mỡ bị ngừng lại, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ tăng lên.

Ngoài ra, uống rượu thường xuyên làm tăng nồng độ hormone cortisol trong máu, dẫn đến tăng dự trữ chất béo ở bụng. Rượu cũng khiến bạn giảm tập trung khi ăn, do đó ăn nhiều hơn bình thường. Sau khi uống nhiều rượu, mọi người cũng có xu hướng lười vận động vào ngày hôm sau. Những yếu tố đó nếu kéo dài đều dẫn đến tình trạng béo phì.

Mối liên kết giữa thức ăn nhanh và bệnh béo phì

Những loại thực phẩm gây béo phì này chứa nhiều chất béo bão hòa và chất bột đường dễ phân hủy thành glucose dự trữ trong máu, từ đó khiến tuyến tụy sản xuất quá nhiều insulin dẫn đến tăng cân. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến béo phì.

Đồ ăn nhanh chứa rất ít vi chất dinh dưỡng, chất xơ nhưng lại nhiều calo và đường, muối…, do đó có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Người thường xuyên ăn thức ăn nhanh thường có chế độ ăn ít trái cây và rau củ, thay vào đó là lượng lớn thực phẩm chế biến và đồ uống có đường.

Cách kiểm soát cơn thèm ăn giảm nguy cơ béo phì

Có nhiều cách để kiểm soát cơn thèm ăn, giảm nguy cơ béo phì. Quá trình này đòi hỏi sự kiên trì, kết hợp thay đổi lối sống, duy trì những thói quen tốt, như:

1. Ăn đúng giờ

Cảm giác đói khiến cơ thể phát tín hiệu “thèm ăn”. Do đó cần duy trì giờ ăn cố định hàng ngày và tập ăn đủ bữa. Điều này giúp cơ thể tự điều chỉnh và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, hấp thu trọn vẹn các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

2. Uống nhiều nước lọc

Nhiều người nhầm lẫn cảm giác khát nước với đói hoặc thèm ăn. Nếu bạn thèm món ăn nào đó hoặc thấy đói, hãy thử uống nước. Trong một số trường hợp, cơn đói hoặc thèm ăn sẽ biến mất, vì lúc đó cơ thể chỉ khát chứ không phải thiếu năng lượng.

Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế lượng thực phẩm ăn vào, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

3. Tránh để quá đói

Đói là nguyên nhân hàng đầu gây thèm ăn. Do đó, để tránh cơn thèm ăn, đừng để cơ thể quá đói. Hãy cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong mỗi bữa ăn, ngoài ra có thể dùng một số đồ ăn vặt lành mạnh để giảm cơn đói.

4. Ăn đủ chất

Để đảm bảo một bữa ăn đủ chất, nên dự trữ trong bếp những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thấy mình cần ăn một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn chính, hãy cân nhắc và lựa chọn những thực phẩm tốt như: các loại hạt hoặc rau, củ.

5. Ăn nhiều protein hơn

Protein rất hiệu quả để giảm cơn thèm ăn và giúp cơ thể kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào. Đây cũng là chất dinh dưỡng đa lượng mang lại cảm giác no nhất. Các thực phẩm giàu protein như thịt, cá và trứng đặc biệt rất tốt cho việc kiềm chế cơn đói.

6. Lên kế hoạch cho các bữa ăn

Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày hoặc cả tuần có thể tạo cảm hứng nấu ăn tại nhà, hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh… Ngoài ra, cách này giúp bạn cân bằng các loại thực phẩm, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và tiết kiệm thời gian suy nghĩ về bữa ăn tiếp theo, từ đó giảm cảm giác thèm ăn.

Cách phòng ngừa bệnh béo phì bằng cách nào?

Béo phì có thể phòng ngừa được và độ tuổi nào cũng nên phòng ngừa béo phì. Để phòng ngừa bệnh này, nên kết hợp nhiều phương pháp như: chế độ sinh hoạt lành mạnh, ăn uống khoa học và tập thể dục đều đặn.

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Nguyên nhân chính gây béo phì là chế độ ăn uống không hợp lý, ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo, ăn nhiều đồ ngọt, uống rượu bia, ăn nhiều thức ăn nhanh… Do đó, kiểm soát chế độ ăn là bước đầu tiên để phòng ngừa béo phì:

• Hạn chế calo nạp vào: bằng cách kiểm soát lượng thực phẩm hàng ngày. Nên tìm hiểu lượng calo của từng món ăn để dễ dàng đếm tổng calo mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo phụ nữ cần 1.600 – 2.400 calo/ngày. Nam giới cần nhiều hơn, từ 2.200 – 3.200 calo/ngày.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: lựa chọn các loại thực phẩm tự nhiên, cân bằng các nhóm chất để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ăn nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ. Nên chọn cách chế biến như hấp, luộc để giữ lại chất dinh dưỡng tối đa trong thực phẩm, hạn chế dùng dầu mỡ.
• Hạn chế thực phẩm gây béo phì như đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.
• Ăn chậm nhai kỹ, tập trung khi ăn không chỉ giúp no lâu hơn mà còn kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm ăn vào.
• Uống đủ nước: nên uống đủ từ 2 lít nước/ngày. Với người muốn giảm cân, có thể uống nước trước bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn.

2. Tập thể dục thường xuyên

Vận động thể dục không chỉ giúp phòng ngừa béo phì mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh khác. Các môn thể thao như: chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, gym… đều đốt cháy calo rất hiệu quả. Vận động thể chất đều đặn 150 phút/tuần giúp tăng cường sức khỏe, nâng thời gian tập thể dục lên 300 – 360 phút/tuần sẽ rất hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng.

3. Xây dựng lối sống lành mạnh

• Ngủ đủ giấc: người lớn cần ngủ đủ 7 – 9 giờ/ngày. Khi ngủ ít, cơ thể sẽ tiết nhiều hormone ghrelin và giảm nồng độ leptin, làm tăng cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng cho thấy ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm có thể gây kháng insulin, làm tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch.
• Giảm căng thẳng: khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol. Hormone này làm tăng cảm giác thèm ăn, gây tăng cân, tăng đường huyết, tăng mỡ máu. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến béo phì.
• Tránh xa thuốc lá và hạn chế uống rượu bia.